Satu-Satunya Asuransi Jiwa Anak Usaha Grup BCA

Lari semakin diminati di Indonesia. Hal ini dibuktikan dengan munculnya berbagai komunitas lari gratis dan acara seperti lari 5K, 10K, dan 15K yang diselenggarakan. Bagi yang sudah lama berlari, ini saatnya untuk mengeksplorasi lebih dalam dalam dunia lari. Salah satunya adalah dengan mengikuti acara lari 10K. Meskipun menantang, acara lari dengan jarak 10 kilometer ini cocok diikuti baik oleh pemula yang baru memulai perjalanan kebugaran maupun pelari berpengalaman yang mencari tantangan baru.

Kompetisi dengan jarak yang menantang ini tidak hanya menguji daya tahan tetapi juga menarik minat banyak pecinta lari. Bagi yang sedang mempersiapkan diri untuk mengikuti lari 10K, artikel ini akan membahas estimasi waktu dan kecepatan yang dapat dicapai, serta jenis latihan yang dapat dilakukan dalam persiapan menghadapi 10K.

Rata-Rata Waktu Lari 10K

Waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan jarak ini dapat sangat bervariasi, dipengaruhi oleh sejumlah faktor yang perlu dipertimbangkan. Pelari yang lebih berpengalaman, usia lebih muda dan kondisi fisik bugar cenderung memiliki waktu yang lebih cepat. Selain itu, medan berlari juga mempengaruhi waktu yang dibutuhkan. Lari 10K di medan yang datar akan cenderung lebih cepat dibandingkan dengan medan yang memiliki banyak tanjakan.

Menurut beberapa sumber, rata-rata waktu untuk pelari profesional pada kategori putra adalah sekitar 26 menit, sementara untuk putri sekitar 29 menit. Bagi pelari amatir yang secara rutin berlatih, rata-rata waktu di kisaran 50 menit hingga 1 jam. Bagi pelari pemula yang baru memulai lari 10K, mulai dari sekitar 1 jam 15 menit hingga 2 jam.

Cara Mengatur Kecepatan (Pace) untuk Lari 10K

1. Menentukan Target Waktu Finish

Langkah pertama dalam menentukan pace yang tepat adalah menetapkan target waktu finish yang realistis.

• Pelari Pemula: Jika kamu pemula, kamu bisa berfokus dengan menyelesaikan lari 10K secara nyaman. Rata-rata waktu untuk pelari pemula biasanya berada di sekitar 1 jam 5 menit untuk pria dan 1 jam 13 menit untuk wanita.

• Pelari Amatir: Bagi mereka yang sudah rutin berlatih, target waktu selesai bisa lebih cepat, berkisar antara 50 menit hingga 1 jam.

• Pelari Berpengalaman: Pelari dengan pengalaman yang lebih luas mungkin memiliki target untuk menyelesaikan 10K di bawah 50 menit.

2. Menggunakan Kalkulator Pace

Setelah menentukan target waktu finish, langkah berikutnya adalah menggunakan kalkulator pace untuk menentukan pace per kilometer yang harus kamu pertahankan selama lari. Misalnya, jika target waktumu adalah 1 jam untuk 10K, maka kamu perlu menjaga pace sekitar 6 menit per kilometer.

Program Latihan Lari 10K

1. Peningkatan Jarak Lari Mingguan (10-20%)

Untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh secara bertahap, kamu dapat memulai dengan program peningkatan jarak lari mingguan sebesar 10-20%. Misalnya, mulai dari jarak yang nyaman seperti 30 kilometer pada minggu pertama, lalu tingkatkan menjadi 33 kilometer (+10%) pada minggu kedua, dan 36.3 kilometer (+20%) pada minggu ketiga. Lanjutkan peningkatan ini secara bertahap setiap minggu untuk memaksimalkan hasil latihan mu. 

2. Latihan untuk Mencapai Goal Pace

Kamu dapat melibatkan berbagai jenis latihan yang dirancang untuk meningkatkan kecepatan dan efisiensi lari agar mencapai goal pace. Misalnya, Tempo Run, yang melibatkan lari dengan pace sedikit lebih cepat dari target race pace selama 20-30 menit, direkomendasikan dilakukan 2-3 kali per minggu. Selain itu, latihan Fartlek dapat membantu dengan variasi kecepatan (cepat-lambat) selama 30-45 menit, idealnya 1-2 kali per minggu. 

3. Latihan Lari Interval

Latihan lari interval dirancang untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan anaerobik dalam persiapan menghadapi lari 10K. Contoh latihan interval meliputi Interval Pendek, di mana kamu berlari dengan kecepatan tinggi selama 30-60 detik, diselingi dengan istirahat singkat seperti 30 detik, dilakukan sebanyak 6-8 repetisi, 1-2 kali per minggu. Untuk mencapai hasil optimal, penting untuk melakukan pemanasan yang dinamis sebelum memulai latihan interval dan memberikan waktu yang cukup untuk pendinginan setelahnya. 

Dengan konsistensi dalam latihan lari dan fokus pada peningkatan secara bertahap, kamu dapat mempersiapkan diri dengan percaya diri untuk menghadapi tantangan lari 10K. Buat kamu yang tertarik untuk mengikuti lari 10K, kamu dapat mengambil bagian dalam perayaan PT Asuransi Jiwa BCA (BCA Life) yang mengadakan ajang virtual race ke-4 bertajuk UltimaX Race 2024. Dilaksanakan pada tanggal 14-31 Juli 2024. Event ini bertujuan untuk mengkampanyekan pola hidup sehat dengan berjalan atau berlari santai sejauh 10 kilometer. Pendaftaran untuk UltimaX Race 2024 dapat dilakukan secara gratis melalui aplikasi NOW by BCA Life yang tersedia di Google Play Store atau App Store.