Aman dan Sehat! 5 Gerakan Yoga untuk Lansia
Yoga tuh emang hits banget, terutama buat anak muda. Tapi, jangan salah, buat para lansia juga bisa loh untuk nyoba yoga! Enggak cuma buat yang masih muda-muda aja, yoga bisa banget jadi pilihan olahraga yang oke buat lansia. Nah, gimana sih manfaatnya dan kira-kira gerakan yoga yang seperti apa ya yang aman buat lansia? Yuk, kita bahas lebih lanjut!
Apakah Lansia Boleh Olahraga Yoga?
Tenang aja, lansia juga bisa nyobain yoga, lho! Yoga bisa disesuaikan sama kemampuan dan kondisi tubuh masing-masing, termasuk buat mereka yang udah lanjut usia. Malah, yoga bisa jadi pilihan olahraga yang bermanfaat buat lansia karena bisa bantu tingkatkan kelenturan, kekuatan otot, keseimbangan, dan bikin rileks. Tapi, penting banget buat lansia buat konsultasi dulu sama dokter atau instruktur yoga yang paham sebelum mulai beraktivitas, apalagi kalo punya kondisi kesehatan khusus. Biar yakin gerakan yoga yang dipilih aman dan pas buat tubuh mereka.
Sebelum mulai yoga, penting nih buat lansia untuk tau apa yang perlu dipersiapkan. Tujuannya supaya bisa kurangi risiko cedera atau masalah lain yang mungkin muncul karena gerakan tubuh yang terbatas. Kebanyakan lansia punya masalah kayak tulang, hipertensi, glaukoma, atau radang sendi, jadi lebih baik mulai dengan gerakan ringan terlebih dahulu untuk latihan posisi dasar yang benar.
Pastikan juga lansia ngelakuin yoga di bawah pengawasan instruktur yang udah berpengalaman. Yang paling penting, kenali batas kemampuan tubuh dan hindari gerakan yang terlalu berat dan bisa nambah risiko cedera.
Manfaat Yoga untuk Lansia
1. Mengurangi rasa sakit kronis
Proses penuaan seringkali membebani otot dan sendi. Beberapa gerakan dan pose yoga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan ini. Selain itu, yoga juga dapat mengurangi tingkat stres yang dapat memperburuk rasa sakit dan peradangan pada orang tua usia lanjut. Sebuah studi menunjukkan bahwa peserta yang rutin melakukan yoga selama empat minggu memerlukan lebih sedikit obat pereda nyeri.
2. Meningkatkan kualitas tidur
Banyak orang tua lanjut usia mengalami masalah insomnia, yang dapat memperburuk kondisi kesehatan mereka secara keseluruhan. Maka, dianjurkan mereka untuk berlatih yoga karena bisa membantu mereka tidur lebih cepat dan nyenyak sepanjang malam. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa yoga lebih efektif daripada penggunaan obat tidur herbal, mungkin karena teknik pernapasan yang menenangkan dalam yoga.
3. Menurunkan tekanan darah
Yoga terbukti dapat menurunkan tekanan darah bahkan lebih efektif daripada metode relaksasi lainnya, seperti mendengarkan musik. Banyak peserta melaporkan penurunan tekanan darah setelah mengikuti kelas yoga pertama mereka, dan penurunan ini dipertahankan dengan rutin berlatih yoga.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat, orang tua lanjut usia yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur memiliki risiko penyakit jantung koroner, tekanan darah tinggi, stroke, dan kondisi kronis lainnya yang lebih rendah.
4. Mengurangi stres
Biasanya yoga dilakukan di lingkungan yang tenang dan damai, maka tak heran jika yoga dapat mengurangi stres dan bahkan menghentikan respons tubuh yang berkaitan dengan situasi stres.
Teknik pernapasan yang lambat dan dalam dalam yoga juga membantu meredakan kecemasan dan stres, yang dapat membantu orang tua lanjut usia, terutama mereka yang mungkin mengalami kebingungan akibat demensia, merasa lebih tenang.
5. Meningkatkan fungsi pernapasan
Orang tua lanjut usia sering mengalami kesulitan bernapas seiring bertambahnya usia. Yoga membantu mereka lebih sadar akan pola pernapasan mereka dan mengajarkan teknik pernapasan tertentu yang dapat meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh. Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita yang mengikuti program yoga selama 12 minggu menunjukkan peningkatan signifikan dalam fungsi pernapasan mereka.
Gerakan Yoga untuk Lansia
1. Tree Pose (Vrksasana)
Posisi awal untuk Vrksasana adalah berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Kemudian, angkat satu kaki ke atas, tekuk lutut, dan letakkan telapak kaki di bagian dalam paha dengan lutut mengarah ke luar untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit sebelum mengganti kaki. Manfaatnya termasuk peningkatan keseimbangan, kekuatan kaki, dan fleksibilitas pinggul.
2. Bird Dog (Tittibhasana)
Untuk Tittibhasana, posisi awalnya adalah berlutut di atas matras dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Luruskan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang sejajar dengan matras, lalu ulangi gerakan di sisi yang lain. Gerakan ini membantu memperkuat otot punggung, bahu, dan bokong serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan keseimbangan.
3. Cobbler Pose (Baddha Konasana)
Baddha Konasana dimulai dengan duduk di lantai dengan punggung tegak dan menyatukan telapak kaki sambil membuka lutut lebar ke samping. Gerakannya melibatkan tarikan napas dan penekanan lembut pada lutut untuk melenturkan paha, lutut, dan pergelangan kaki serta membuka pinggul dan meningkatkan sirkulasi darah.
4. Mountain Pose (Tadasana)
Tadasana dimulai dengan berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan telapak kaki rata di lantai. Gerakan ini termasuk menekan kaki ke bawah, mengangkat lutut, memanjangkan tulang belakang, menegangkan perut, dan menarik bahu ke bawah dan ke belakang untuk memperkuat otot kaki, bokong, dan inti tubuh serta meningkatkan postur dan keseimbangan.
5. Corpse Pose (Savasana)
Terakhir, Savasana melibatkan berbaring telentang di matras dengan kedua kaki lurus dan tangan di samping tubuh. Tutup mata, rilekskan seluruh tubuh, dan fokus pada napas untuk mengurangi stres, kecemasan, dan depresi serta meningkatkan kualitas tidur dan relaksasi otot.
Yoga adalah pilihan latihan yang aman dan efektif untuk lansia, membantu meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan spiritual mereka. Penting untuk selalu melakukan gerakan yoga dengan perlahan dan terkontrol, serta mendengarkan tubuh dan menghentikan latihan jika terasa tidak nyaman. Penggunaan alat bantu seperti blok yoga atau selimut dapat memberikan dukungan tambahan, dan latihan yang rutin akan memberikan hasil maksimal.
Selain blok yoga dan selimut, BCA Life juga selalu siap melindungimu dan keluarga dengan pelayanan terbaik. Klaim asuransi rawat inap dapat menjadi proses yang merepotkan, tetapi dengan NOW By BCA Life, klaim tersebut menjadi lebih mudah dan enggak bikin pusing! Di fitur "Akses Polis" atau "Klaim Rawat Inap"-nya, kamu tinggal klik “Ajukan Klaim”. Habis itu, tinggal siapin dokumen pendukung, isi data, terus centang kesediaan syarat dan ketentuan bahwa udah paham risikonya dan siap taat akan ketentuan yang berlaku. Yuk, klaim asuransi jadi lebih simpel dan cepet dengan NOW By BCA Life!
