Mulai tahun barumu dengan lakukan gerakan olahraga ringan untuk menjaga agar badan tetap sehat dan bugar. Jangan biarkan niat baik untuk berolahraga hanya menjadi wacana belaka. Olahraga ringan bisa menjadi solusi yang tepat karena aktivitas ini memberikan dampak positif agar kualitas tidurmu menjadi lebih nyenyak, nyaman, dan efisien.

Bahkan, kamu bisa melakukan gerakan-gerakan ini di tempat tidurmu sendiri. Olahraga ringan di tempat tidur dapat membantu mengaktifkan otot-otot kecil sembari melatih otot-otot utama yang lebih besar. Dengan berolahraga di tempat tidur, kamu sedang berlatih untuk meningkatkan keseimbangan dan mengencangkan area tubuh seperti perut dan pinggul.

Yuk, mulai perjalanan menuju badan yang lebih sehat dan bugar dengan berbagai gerakan olahraga ringan berikut!

Gerakan Olahraga Ringan di Rumah

1. Leg Raises

Leg Raises adalah gerakan efektif untuk mengencangkan otot perut bagian bawah. Berbaringlah menghadap ke atas dengan posisi tanganmu berada di bawah pinggul untuk menstabilkan tubuh. Angkat kaki lurus ke atas semaksimal mungkin, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
Lakukan 15-20 repetisi untuk manfaat optimal. Gerakan ini tidak hanya melibatkan otot perut bagian atas dan bawah, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan, terutama di bagian seluruh ekstensor belakang dan fleksor pinggul.

2. Bicycle Crunch

Gerakan Bicycle Crunch menargetkan otot rectus abdominis, pinggul, dan obliques. Gerakan olahraga ringan ini efektif untuk mengaktifkan deep abs atau transversus abdominis.
Kamu bisa melakukan olahraga ringan bicycle crunch dengan berbaring telentang, letakkan tangan kamu di belakang kepala, dan gerakkan lutut kanan ke arah dada sambil luruskan kaki kiri ke depan. Lakukan minimal 15 repetisi atau bisa dicoba dengan durasi 30–45 detik untuk setiap sisi kaki.

3. Glute Bridges

Glute Bridges adalah latihan yang menargetkan berbagai otot, termasuk bisep femoris (otot paha yang terletak di posterior belakang), semitendinosus (otot paha belakang), gracilis (otot di sisi medial paha), gluteus maximus (otot di bagian belakang pinggul), dan gluteus medius (otot pinggul).
Kamu bisa lakukan glute bridges di kasur dengan berbaring telentang. Kemudian, lutut ditekuk dan kaki rata di permukaan kasur. Angkat pinggul ke atas, tarik napas, dan turunkan tubuh perlahan. Lakukan 15-20 repetisi untuk mengencangkan otot tubuhmu secara optimal.

4. V-Up

V-Up adalah gerakan yang baik untuk melatih otot perut bagian atas dan bawah. Kamu bisa memulainya dengan berbaring di atas kasur dengan posisi tangan lurus di atas kepala, angkat tubuh dan kaki secara bersamaan membentuk huruf "V". Turunkan perlahan ke posisi awal dan ulangi gerakan 12-15 kali untuk hasil maksimal.

5. Lateral Leg Lifts

Gerakan Lateral Leg Lifts hampir mirip dengan olaharaga ringan side leg raise. Tapi, secara manfaat sebenarnya berbeda lho. Lateral Leg Lifts membantu mengencangkan otot-otot perut, glutes dan paha secara efektif.
Caranya, berbaringlah menghadap ke atas di atas kasur, angkat kaki kanan ke samping sejauh mungkin, tahan beberapa detik, dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki sebelah kiri sebanyak 15-20 repetisi.

6. Plank

Siapa bilang plank hanya dapat dilakukan di permukaan yang rata dan keras seperti lantai? Plank juga bisa kamu praktikkan di atas kasur! Sebagai bentuk olahraga yang melibatkan seluruh tubuh, plank memiliki manfaat yang menyasar kepada otot yang mencakup bagian pusat tubuh seperti perut, pinggang, punggung bawah, dan otot panggul.
Gerakan plank ini mirip dengan push-up, dan kamu bisa melakukannya tanpa perlengkapan khusus. Caranya, mulai dengan posisi siku menempel pada permukaan kasur, kemudian tahan tubuh kamu selama 30-60 detik.
Saat melakukan plank terutama buat kamu yang pemula, pastikan olahraga ringan ini dilakukan di atas permukaan kasur yang lembut.

7. Crossover Arm Stretch

Jika kamu sering merasa lelah karena terlalu lama berbaring, pindahlah ke tepi kasur dan lakukan gerakan crossover arm stretch! Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas dan jangkauan gerak sendi bahu.
Cara yang bisa kamu lakukan pun sangat sederhana, posisikan lengan kanan menyamping, dan gunakan tangan kiri untuk menahannya selama 15-20 detik. Setelah itu, gantilah posisi tangan dan tahan dengan durasi yang sama. Gampang untuk diikuti kan?

8. Posisi Happy Baby

Happy Baby Pose merupakan pose yoga yang tidak hanya membantu mengurangi lemak perut tetapi juga membuka pinggul. Untuk mendapatkan posisi, kamu bisa mulai dengan berbaring menghadap ke atas di atas kasur, kemudian tekuk lutut dan pegang ujung-ujung kaki dengan tangan. Tarik kaki ke arah bahu sehingga tubuh membentuk posisi seperti bayi yang bahagia. Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil bernafas perlahan. Ulangi beberapa kali atau kamu bisa lakukan selama 1–3 menit untuk dapatkan hasil yang maksimal.

9. Peregangan Hamstring dengan Posisi Silang (Cross ankle hamstring stretch)

Jika kamu tidak ingin berolahraga terlalu keras, peregangan seperti cross ankle hamstring stretch bisa kamu lakukan sambil berbaring di atas kasur. Gerakan ini sangat mudah dan low effort! Mulailah dengan berbaring telentang, tekuk lutut, dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri. Tahan posisi selama 20 detik, lalu gantilah posisi kaki dan tahan dengan durasi yang sama.

10. Supine Twist

Supine Twist adalah gerakan yoga yang membantu merilekskan otot-otot perut dan meningkatkan fleksibilitas. Caranya, berbaringlah menghadap ke atas dengan lengan terbentang ke samping. Tekuk salah satu lutut dan arahkan kaki ke sisi lain tubuhmu. Tahan posisi ini selama beberapa detik, kembali ke posisi awal, dan ulangi di sisi yang lain. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-12 repetisi untuk merasakan manfaatnya.

Dengan melakukan rutinitas olahraga ringan ini di kasur, kamu dapat membakar kalori tanpa harus meninggalkan kenyamanan rumahmu. Jadi, mulailah tahun baru dengan resolusi baru untuk memiliki badan lebih sehat dan bugar untuk menjamin kesehatanmu, pertimbangkan BCA Life Perlindungan Kesehatan Ultima. Produk asuransi kesehatan ini memberikan manfaat penggantian biaya rawat inap & pembedahan, rawat jalan, perawatan penyakit kritis, perawatan kecelakaan, dan manfaat lainnya di rumah sakit hingga di seluruh dunia (kecuali Amerika Serikat) sesuai dengan plan yang dipilih.

Jangan tunda lagi, sehat dimulai dari sekarang dengan BCA Life. Hubungi kami untuk informasi lebih lanjut atau kunjungi situs web resmi kami!